Dieta metodą M. Montignac nie jest trudna, wystarczy zapamiętać zaledwie kilka reguł. Jedzenie powinno być przyjemnością, a nie udręką obarczoną tylko zakazami.
Doktor Michael Montignac stwierdził, że powodem tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, ale ich złe komponowanie. Ułożył więc tabelę produktów, w której określił tzw. indeks glikemiczny (IG). Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG) i złe.
Aby zastosować dietę Montignaca, trzeba wybierać produkty z niskim IG.
Ważnym elementem teorii dr. Montignaca jest odrzucenie mitu kalorii, który od pół wieku kształtuje nawyki żywieniowe. Do tej pory powszechnie przyjmuje się, że otyłość jest spowodowana zbyt kaloryczną dietą. Autor wyjaśnia, że po zmniejszeniu ilości kalorii w pożywieniu człowiek przyzwyczaja się do tego, a ponowne ich zwiększenie powoduje odkładanie się nadmiaru - efekt jo-jo.
Dr Montignac dostrzega, że największe szkody w zdrowotności wywołuje zwiększające się spożycie cukru. W pierwszym etapie diety spada ilość zjadanych węglowodanów, co samo w sobie musi przynieść efekty. Michel Montignac twierdzi, że jego metoda jest niezwykle prosta, gdyż opiera się na odpowiednim doborze produktów spożywczych. Dlatego, można powiedzieć, że jest selektywna, jednak w przeciwieństwie do innych diet, w żadnym wypadku nie wymaga ograniczeń, co do ilości jedzenia, a już tym bardziej znienawidzonego przez wszystkich liczenia kalorii". Metoda ta pozwala najeść się do syta i schudnąć.
Etap I - spadek masy ciała - trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, czyli do czasu osiągnięcia masy należnej. Organizm nasz podlegać będzie w tym czasie swego rodzaju detoksykacji. Faza ta ma na celu "uspokojenie" naszej trzustki oraz oczywiście schudnięcie. Faza ta jest łatwa do zniesienia, bo nie wymaga ograniczeń co do ilości jedzenia, jak to ma miejsce wtedy, gdy liczymy kalorie. Jest to zarazem dieta selektywna, w tym sensie, że będziemy musieli wykluczyć ze swojego jadłospisu niektóre produkty, lub też jeść je o określonych porach. Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach. Faza I nie powoduje frustracji, nie ograniczamy ilości jedzenia, nie liczymy kalorii, jemy tyle, by zaspokoić głód. Zawsze należy sprawdzić, czy produkt, który kupujemy zawiera cukier. Jedynym dozwolonym słodzikiem jest fruktoza. Zestawiamy dobre węglowodany poniżej 22-35 z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 bez tłuszczów (łączymy je z białkiem i warzywami). Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko. Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją.
Etap II - utrzymanie masy ciała - ma już obowiązywać cale życie. Jest ona naturalnym przedłużeniem fazy I, możemy jeść węglowodany o IG nie wyższym niż 50. Tak naprawdę ten etap nie jest żadną dietą. Teraz najważniejsze, żebyś odżywiała się według zasad, których nauczyłaś się w pierwszym etapie. Dania główne mogą być bogatsze, nie trzeba również rezygnować z deseru - ważne jest tylko, abyś posiłki komponowała z produktów o IG poniżej 60. Od czasu do czasu możesz nawet sięgać po złe węglowodany, ale powinnaś nauczyć się je neutralizować. Wyjątkowo, możemy pozwolić sobie na zjedzenie jednego węglowodanu o wysokim indeksie glikemicznym (cukier, biała mąka, ziemniaki), jednak trzeba to traktować jako rzadkie odstępstwo, które powinno się dokładnie zaplanować i jakoś zrekompensować - na przykład powracając podczas następnego posiłku do fazy pierwszej. Jeśli jednak zbyt często będziesz ulegała pokusie i zauważysz, że waga niebezpiecznie idzie w górę - wróć na tydzień do pierwszego etapu. Dla regularnej pracy trzustki (wydzielającej insulinę) trzy posiłki dziennie wystarczają. Podstawowe zasady to: - nadal eliminacja cukru i miodu - zjadanie chleba tylko pełnoziarnistego i tylko do śniadania - skrobia pozostaje wyeliminowana - owoce zjada się tylko na czczo - dopuszczalne są desery - kawa nadal zakazana - nie należy łączyć złych węglowodanów z tłuszczami - nie pić do posiłku ponieważ rozcieńcza to soki trawienne i pogarsza wchłanianie
Zasady diety:
Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier i miód (dopuszczalny słodzik)
Nigdy nie łącz w jednym posiłku produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami
Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników
Jedz chleb tylko pełnoziarnisty, ciemne pieczywo z mąki z pełnego przamiału typ 1850 lub 2000 - wyłącznie na śniadanie.
Jednorazowo można spożyć 100g węglowodanów złożonych (tj. makaron, ryż, kasza, soczewica, chleb WASA, płatki) – zjedzenie większej ilości może być przyczyną tycia.
Posiłki z mąka pp w składzie - do godziny 12
Jeśli makaron, to tylko z mąki durum, razowy i koniecznie krótko gotowany.
Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką.
Codziennie można zjeść na czczo do 400 gram owoców, 20-30 min przed śniadaniem
Z owoców nie jadamy: arbuzów, bananów, ananasów, kiwi, rodzynek - winogrona.
Owoców nie wolno łączyć z tłuszczami i białkami, bo zostają zablokowane w żołądku i fermentują. Wyjątek stanowią tzw. "owoce niefermentujące" czyli: truskawki, maliny, jagody, jeżyny, porzeczki które można spożywać do śniadań.
Całkowita rezygnacja z alkoholu, kawy i mocnej herbaty, gdyż kofeina zwiększa wydzielanie insuliny.
Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane.
Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem.
W czasie posiłku nie pij wody, nie pij też bezpośrednio przed posiłkiem.
Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną od 1,5 do 2 litrów dziennie.
Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze.
Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany.
Jedz co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków.
Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 6 godzin.
Kolację zjedz do godziny 18
Nie łączymy węglowodanów z tłuszczami
Codziennie można spożyć do 100 gram białego sera
Należy spożywać odtłuszczony nabiał, ponieważ mleko zawiera cukier (laktozę), który jest tutaj połączony z tłuszczem
Samo białko jajka możemy dać do węgli, całe jajka ze względu na zawarty w żółtku tłuszcz zaliczamy do tłuszczy
Nabiał do 1,5% tłuszczu jemy do posiłków węglowodanowych, z tłuszczami nie mieszamy - do tłuszczu jemy śmietany min. 18% i majonez, który robimy same lub Kielecki (w jego składzie jest cukier, ale jako jedyny nie zawiera konserwantów)
Nie jemy parówek (połączenie tłuszczy ze świńskimi dodatkami, typu skrobia, cukry, glutaminian sodu)
Nie jemy produktów z cukrem (uwaga na jogurty)
Należy wyrobić sobie nawyk kontrolowania, czy w tym, co jemy (chleb, wędliny, majonez, ketchup, przecier pomidorowy, konserwy, warzywa w occie, soki) znajduje się dodatek cukru i nie spożywać takich produktów.
Próbujmy komponować posiłki tak, by nie łączyć mięsa z kaszami, makaronami Jeśli jemy mięso to tylko z warzywami - gotowanymi lub surowymi
Warzywa można łączyć i w posiłkach węglowodanowych i w posiłkach tłuszczowych, wyjątkiem są tutaj warzywa strączkowe, które nadają się tylko do połączeń z węglowodanami, mam na myśli: soje, soczewice, groch, fasole. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można łączyć z tłuszczami
Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp.
Korzystaj z obfitości świeżych ziół: koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.
Gotować w niskiej temperaturze, i - możliwie często - na parze
